Actualmente estamos pasando por grandes procesos de cambio y principalmente por cambios impuestos, hemos tenido que modificar varios aspectos de nuestra vida cotidiana, que permitían que nuestro cuerpo siguiera una rutina y por lo tanto nos daba el control de mantenernos saludables.
La alimentación es uno de esos aspectos que se ven afectados y que al mismo tiempo son claves para la prevención de enfermedades como la actual Covid 19, por lo tanto, debemos implementar hábitos de alimentación saludables que nos ayuden a fortalecer nuestro cuerpo y en especial nuestro sistema inmune. Estos hábitos de alimentación deben ser siempre valorados por un profesional de la salud y nunca impuestos o buscados por internet, ya que en muchas ocasiones en vez de hacer un bien, hacemos un mal.
En este blog daremos algunas recomendaciones generales que nos permitan generar hábitos saludables y seguridad alimentaria en nuestros hogares.
1. Acceso y disponibilidad de los alimentos: Prefiera siempre alimentos cultivados orgánicamente. Una forma de estar tranquilo en la adquisición de los alimentos es optando por comprar en mercados campesinos o plazas de mercados, donde la mayoría de los alimentos son cultivados sin el uso excesivo de químicos y modificaciones genéticas, al mismo tiempo son alimentos mas ricos nutricionalmente ya que tuvieron el tiempo suficiente de crecimiento y cultivo, obteniendo la mayor cantidad de nutrientes de la tierra.
2. Opte por alimentos naturales: Evite los productos industrializados que usualmente tienen grandes cantidades de
químicos que afectan directamente nuestro estado de salud, un ejemplo de estos es: carnes frías o embutidos, gaseosas o bebidas azucaradas en general (no porque no tengan azúcar añadida, quiere decir que sea saludable), snacks y frituras, sopas en sobre, condimentos artificiales, entre otros.
3. Cultura alimentaria: Nuestra población es de tradiciones y mas cuando se habla de alimentación, debemos continuar con estas y generar nuevas que nos permitan ser más saludables, alguna pueden ser:
- Generar huertas e incluir a los niños dentro del cultivo de los alimentos, esto les permitirá conocer su origen y generar amor a los alimentos desde sus inicios.
- Comprar los alimentos juntos. Si bien en ocasiones no lo recomendamos debido a que los niños se dejan llevar por los colores y formas y esto puede incrementar la compra de alimentos altos en azúcar, es importante educar a nuestros hijos en cuales son las mejores opciones y que de esta forma aprendan que está bien y que está mal, incentivando siempre el consumo de alimentos saludables, como frutas y verduras.
- Cocinar juntos. incluir a la familia dentro de la preparación de los alimentos será mas divertido y al mismo tiempo conocerán más afondo su alimentación.
- Comer en familia. En ocasiones es difícil debido a los fanes diarios, sin embargo, sacar un espacio para comer en familia, permite que sea un momento de recogimiento y compartir, lo que ayuda que la biodisponibilidad de los nutrientes que se consumen sea mayor, gracias a la conciencia que se genera en el alimento y a las sustancias de placer que se liberan en el cuerpo.
4. Manejo de la ansiedad: Estar en casa durante mucho tiempo aumenta la ansiedad y sumado a lo que afrontamos actualmente, esto puede aumentar la ansiedad por comer, estas son algunas recomendaciones para controlarla:
- Evite tener una tienda en la casa, entre menos opciones tenga, menos antojos y consumo de cosas poco saludables va a tener.
- Tener horarios establecidos para las comidas, esto ayuda a evitar periodos largos de ayuno y desequilibrios metabólicos que hagan que desee comer en todo momento.
- Mantenga alimentos altos en nutrientes y bajos en calorías vacías, estos pueden consumirlos con más frecuencia sin afectar su estado nutricional, por ejemplo:
- Frutas en estado biche (entre más maduras más fructosa, más azúcar).
- Gelatina sin azúcar.
- Bebidas como té y aromáticas sin azúcar.
- Paletas de agua o bebidas sin azúcar con frutas naturales.
- Frutos secos, si bien son altos en grasas, estas son grasas benéficas. Evite consumir más de un puñado.
- Lácteos descremados, como yogurt griego, leche descremada, quesos bajos en grasa.
- Evite alimentos altos en azúcar. Esto a pesar de su alta carga calórica afecta directamente en el proceso de saciedad.
5. Consuma alimentos funcionales: Aunque todos los alimentos tienen una función en nuestro organismo hay unos que se caracterizan por darnos un beneficio principalmente inmunológico, estos usualmente son caracterizados por ser fuente de antioxidantes, entre los más comunes están:
- Frutas y verduras: Ricas en fibra, vitaminas y minerales como la vitamina C, el zinc, vit A, además de servir como probióticos que ayudan nuestro microbiota intestinal.
- Especias: Las especias tienen un coctel de antioxidantes, darles sabor y color a nuestras comidas con estas, enriquece la calidad nutricional de las preparaciones.
- Frutos secos: Fuente de omega 3 y omega 9, ácidos grasos esenciales con poder desinflamatorio.
- Chocolate mayor al 70% cacao y café orgánico: Ricos en resveratrol y xantinas, antioxidantes que ayudan a evitar el envejecimiento y degradación celular. Recuerde en caso de necesidades especiales consulte a su nutricionista y siempre sé el mejor ejemplo para tu familia.
Nota: Nunca castigues a los niños con la comida y nunca los premies con dulces.
Por: Jenny Restrepo, nutricionista y dietista Vermont School.
